단백질 보충제 종류 | 헬스 단백질 섭취량 | 음식 단백질 함량 |

 요즘 헬스열풍이 불며 단백질 보충제에 대한 관심도 매우 커지고 있습니다. 이러한 단백질 보충제를 섭취해야 하는 이유는 무엇이며 우리는 어떤 종류의 보충제를 골라야 할까요?

 

1. 단백질 보충제를 섭취해야 하는 이유

 우리가 헬스를 하는 이유는 좋은 몸을 만들기 위해서, 근육을 만들기 위해서라는 목표를 가지고 계신분들이 상당수 일것입니다. 그 목표를 이루기 위해서는 그저 운동만 해서는 안됩니다. 운동 후 필요한 영양소를 채워주어야 하는데 그 중 가장 중요한 영양소가 바로 단백질입니다. 우리는 이 단백질을 어느정도 먹어야 할까요?

 

2. 단백질 섭취량 계산

 운동의 유무, 운동목적 등에 따라 단백질 권장량은 다음과 같습니다.

• 일반 성인 = 몸무게 1kg당 0.8~1g            (70kg 기준 70×0.8g = 56g)
•  다이어트 운동시 = 몸무게 1kg 당 1~1.2g (70kg 기준 70×1=70g / 70×1.2=78g) 
•  근력 운동시 = 몸무게 1kg당 1.2g ~ 2g     (70kg 기준 70×1.2=78g / 70×2=140g)

 

 

 

3. 단백질 보충제 종류

 

  1)유청 단백질(Whey Protein)

  단백질 보충제의 대다수가 유청단백질이라고 생각하면 됩니다. 우유에서 치즈의 주성분 커드를 분리한 부산물로 유청이 남는데 여기에서 다시 단백질을 추출하여 주원료로 사용합니다. 

  다른 보충제에 비해서도 흡수 속도가 빨라 공복 상태인 아침이나 운동 전후에 많이 먹습니다. 

  유청 단백질은 또 3가지로 나누어 지는데 기본 공정을 끝내고 나온 WPC, 단백질 순도를 높인(WPI), 단백질을 가수분해 까지 시키는 WPH입니다. WPC가 공정이 제일 적기 때문에 가장 저렴합니다. 하지만 유당불내증을 겪는 사람들에게는 맞지 않을 수 있습니다. WPI는 탄수화물과 지방함량이 거의 없어 엄격한 식단관리를 하는 사람에게 더 맞을 수 있습니다. 

  극한의 운동을 하는 사람이 아니라면 WPC만 해도 충분히 좋은 단백질원이 될 수 있습니다.

 

 2) 카제인 단백질(Casein Protein)

  우유의 80%에 해당하는 카제인을 주성분으로 합니다. 잘 응고하는 성질이 있어 섭취시 뱃속에서 젤처럼 굳어 천천히 소화되어 8시간 동안 단백질을 공급하는데, 이렇게 단백질 흡수가 느린 점 때문에 취침 전에 복용해 장시간 공복 상태에서의 근육 이화작용을 방지하기 위해 사용됩니다.

 

 3) 게이너(GAINER)  

  체중 증가를 원하는 사람들을 위한 제품입니다. 복합 탄수화물을 주 성분으로 하는데 어떻게 보면 당을 흡수가 잘되도록 만들어 놓은 거라 너무 많은 양을 섭취했을 때는 당뇨병에 대한 위협이 있을 수 있습니다.

 

4. 부작용

  사람에 따라서 단백질 보충제를 과다 섭취했을 때 간수치가 올라가는 등 부작용이 있을 수 있습니다. 간과 신장 소화기간을 위해서는 정해진 적정량을 섭취하시길 바랍니다. 그리고 무엇보다 가장 좋은 것은 일반식에서 단백질을 얻어내는 것이겠죠?

 

 

5. 일반식 단백질 함량

  닭가슴살 100g  - 24g

  소고기 사태 100g - 24~26g

  돼지고기 등심 100g - 21g

  등푸른 생선 100g - 24~27g

  삶은 계란 1개 - 8g

  참치 통조림 100g - 27g

  두유 250ml - 약 7.5g

   두부 125g - 23g

 

 단백질 섭취를 하지 않고 살만 빼려고 운동 했다가 결과적으로 살은 빠지지만 갑자기 늙어보이거나 탄력을 잃는 사람들을 주위에서 볼 수 있습니다.

우리 모두 열심히 운동도 하고 단백질도 잘 섭취해서 건강한 몸, 좋은 몸매, 탄력있어 보이는 몸매 얻어요~^^