안녕하세요. 오늘은 탄수화물이 아닌 지방을 잘 쓰는 몸을 만드는 방법에 대해서 이야기 해보고자 합니다.
(내용은 박용우 교수님의 유튜브 내용을 요약한 것입니다.)
요즘 다이어트에 관심가지시는 분들이 정말 많아지고, 그에 따라 다이어트에 대한 정보도 인터넷상에 많이 흘러나오고 있습니다.
또 비만을 이전에는 많이 먹고 게을러서 생기는 현상으로 봤다면, 이제는 많은 곳에서 비만을 질병으로 봐야한다고 이야기 하고 있습니다. 비만은 질병이기 때문에 완치를 해두면 살이 찌지 않는 몸으로 만들 수 있다는 것입니다.
비만 또는 망가진 몸을 살이 찌지 않는 몸으로 만들기 위한 4주 루틴이 있습니다. 그 내용을 정리해 보겠습니다.
1. 4주 루틴 1주차
1) 첫 3일 동안 의도적으로 탄수화물 제한. 단백질은 하루 4번에 걸쳐 공급
유익균과 유해균의 밸런스가 깨져 있는 상태는 대사 이상을 일으킵니다. 우리가 먹는 음식의 종류가 장내 미생물의 분포를 결정하는데요. 당연히 몸에 좋은 음식을 먹으면 장내의 유익균의 분포가 많아지고, 가공식품 또는 설탕이 많이 들은 음식을 먹으면 장내 유해균이 늘어나게 됩니다. 채소, 식이섬유, 올리고당이 풍부한 음식을 섭취해야 유익균이 늘어나게 됩니다. 그래서 좋은 방법은 장을 쉬게 해주는 것이고 가장 좋은 방법은 굶는 것인데 그냥 굶으면 기초대사량이나 근육의 손실에 대한 우려가 있습니다.
그래서 첫 3일 동안 탄수화물을 줄이고 근육 손실을 최소화하기 위해 필요량만큼 하루 4번에 걸쳐 단백질을 공급하는 방식을 사용할 것입니다. 단백질은 음식이 아닌 쉐이크 형태로 먹을 겁니다. 근데 배고픔을 참는 것 또한 포만감 호르몬에는 좋지 않기 때문에 몇가지 음식은 허용을 해주는데 채소, 플레인 요거트, 두부입니다. 두부는 단백질이 많고 소화가 잘되며 탄수화물이 적기 때문에 장을 조금 쉬게 해주면서 단백질을 공급할 수 있는 음식입니다.
탄수화물을 제한했기 때문에 인슐린이 충분히 휴식을 취할 수 있습니다. 하지만 이미 몸이 심하게 나빠진 사람들은 지방은 안빠지고 근육만 빠졌을 수도 있는데 계속 시간이 지나면 후에 근육이 회복되니 걱정 안해도 됩니다. 또 부기가 많이 빠지고 몸이 가벼워졌다는 느낌을 많이 받을 수 있습니다.
몸이 망가져 있는 사람은 두통, 무력감 등 금단증상이 생겨 힘들 수 있는데, 증상이 심하면 심할 수록 내 몸이 많이 망가져 있었다는 겁니다. 4일째부터 점심 한끼를 일반식으로 섭취하고, 이 때부터 밥을 섭취해도 됩니다. 4일차에 밥먹으면 두통, 무력감 등은 깨끗이 나을 것입니다. 아침, 오후 간식, 저녁은 단백질 쉐이크를 먹습니다.
2. 4주루틴 2주차
1) 일부 탄수화물 음식의 허용( 견과류, 콩 등)
견과류와 콩 등의 탄수화물의 섭취가 허용됩니다. 콩은 양질의 단백질을 공급하는 단백질 공급원이지만 40%는 탄수화물입니다.
2) 간헐적 단식 시작(24시간 단식)
전날 4~5시에 식사(자기가 정한 식사로 하면됨) -> 24시간 동안 물만 섭취 -> 24시간이 지나고 식사
2주 기간 중에 편한 날짜를 골라서 24시간 단식을 진행합니다. 24시간 단식은 단식하기 때문에 혈당과 인슐린이 바닥에 있어 지방을 사용하게 됩니다. 하지만 우리 몸은 움직여야 지방을 사용하기 때문에 단식하는 날 의자에만 앉아있지 마시고 자꾸 움직이려고 노력해야 합니다. 산책을 가거나, 쇼핑을 가거나 하는 방식으로 계속 움직이십시오.
운동은 해도 되지만 근육운동은 근육이 가지고 있는 탄수화물을 사용해야 하기 때문에 단식 날 하면 근육피로가 빨리 올 수 있습니다. 근육운동은 단식 날을 피해서 하는 것이 좋습니다.
2주차에선 1주차에서 빠진 근육이 다시 회복이 되야합니다. 1주차엔 지방을 잘 꺼내 쓰지 못하는 몸일 수록 근육단백을 쓰기 때문에 근육이 많이 빠집니다. 근데 지방을 쓰는 몸으로 바뀌면 근육을 쓸 일이 없으니 근육은 다시 회복됩니다. 본격적으로 체지방이 빠지는 결과가 나오게 되죠. 인바디 검사를 해봤는데 2주차에도 근육이 빠지는 걸로 나오면 아직 몸이 안바뀐 겁니다. 치팅이 있었거나, 운동자극이 규칙적으로 들어오지 않았거나, 잘 챙겨먹어야 하는데 챙겨먹지 않았기 때문이 이유일 수 있습니다. 그럼 2주차를 한번 더 해야합니다.
3. 4주루틴 3주차
1) 허용 식품이 늘어남(베리류, 토마토, 호박, 밤 등)
2) 간헐적 단식이 이틀로 늘어남.(연달아 하지 않기)
연달아 하면 안되고 하루 단식했으면 그 다음날은 좋은 음식으로 배불리 잘 먹어야 합니다. 그래야 내 몸이 기아 상태로 빠질지 모르겠다라는 생각을 안하게 됩니다. 일주일로 따지면 총량은 적게 먹었음에도 배불리 잘 먹었기 때문에 몸이 속고 기초대사량이 떨어지지 않게 되는 거죠.
기초대사량이 안떨어져야 체중과 체지방의 감량이 계속 일어나게 됩니다. 지속적 저칼로리 다이어트는 계속 기초대사량이 떨어지기 때문에 어느 순간엔 적게 먹어도 체중과 체지방이 변동이 없어집니다.
3주차 때 다이어트의 효과를 가장 잘 느낄 수 있습니다. 몸은 약간의 배고픔을 느끼지만 몸은 훨씬 가벼워지고 음식이 안들어오니 피가 위장관으로 몰릴 이유가 없고 안정적으로 혈액을 뇌에 공급해서 머리가 맑아집니다. 머리도 맑고 몸도 가벼워지는 거죠.
4. 4주루틴 4주차
1) 간헐적 단식 3일(월, 수, 금 or 화, 목, 토)
하루에 한끼만 먹는 간헐적 단식을 일주일에 3번을 합니다.
근데 근육이 3주차 때 처음만큼 회복이 되야 하는데 회복이 되지 않았다면 4주차로 넘어오지 말고 3주차를 한번 더 해야합니다.
이와 같은 과정을 1년 중에 한달만 하면됩니다.
이 과정은 진행하면서 철저히 지켜야 합니다. 실패한 사람들을 보면 철저히 지키지 않으신 분들이 많습니다.
실패하는 분들은 다음을 참고해 주세요.
1. 과일을 건강식으로 생각하고 과일을 너무 많이 먹는 분들, 이 과정 중엔 과당을 줄이거나 끊으셔야 합니다.
2. 밀가루를 많이 드시는 분들. 이 과정 중엔 줄이거나 끊으셔야 합니다.
3. 이 과정이 끝난 후에도 과일과 밀가루를 드시려면 적절한 근육을 키워야 합니다.
4. 체중계 눈금에 집착하지 말아야함. 몸을 만들면 체중은 후에 저절로 빠집니다.
5. 7시간 이상 숙면을 취해주는 건 큰 도움이 됩니다.
그럼 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=amhkg-Il6aA
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